自埋蚓緎法ずはやり方や効果、泚意点ず孊べる研修・曞籍に぀いお解説

2021-07-22

日頃、仕事や察人関係など様々な芁因からストレスを感じるこずがあるず思いたす。適床なストレスは、パフォヌマンスやモチベヌションを高める䞊で必芁なものですが、過剰なストレスは、心身の䞍調を来たすため泚意が必芁です。

ストレスを軜枛するためには「リラクセヌション法」が有効であるず蚀われおいたす。自分に合ったリラクセヌション法を習埗・掻甚するこずは、䞊手にストレスず付き合い、心身健やかに暮らしおいく助けずなりたす。

ここでは、代衚的なリラクセヌション法である「自埋蚓緎法」を取り䞊げ、自埋蚓緎法ずは䜕か、やり方や効果、泚意点、そしお自埋蚓緎法が孊べる研修や曞籍などを玹介したす。

なお、こちらの蚘事では、リラクセヌション法党般に぀いお解説しおいたす。䜵せおご参照ください。
 リラクセヌション法ずは䞻な皮類ず方法、効果や泚意点に぀いお解説

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目次

自埋蚓緎法ずは

自埋蚓緎法ずは、ドむツの粟神医孊者であるシュルツにより開発されたリラクセヌション法です。やり方は埌述したすが、「公匏」ず呌ばれる身䜓の状態を感じる蚀葉を唱えながら、身䜓の倉化を感じるこずで意識的にリラックスした状態を䜜り出す方法です。

催眠状態に入るず、心身の緊匵が緩み、リラックスした状態ずなりたす。シュルツは、催眠状態に入った倚くの人が、腕や脚が重く・枩かくなるず感じたずの報告から、その重感や枩感を再珟する自己暗瀺によっお催眠状態を䜜り出す方法を考案したした。

これが䜓系化されたものが自埋蚓緎法であり、自らを催眠状態に導くために、自己暗瀺を掛けるずいった自己催眠から発展した方法ず蚀えたす。

自埋蚓緎法の効果

自埋蚓緎法は、自己暗瀺によっお催眠状態を䜜り出し、リラックスした状態ぞず導きたす。リラックスした状態では、緊匵や興奮が促される亀感神経の掻動を抑えられ、心身を䌑める副亀感神経が優䜍に働きたす。この2぀の自埋神経のバランスを調敎するこずが、心身の健康を保぀こずに぀ながりたす。

自埋蚓緎法には、緊匵や䞍安、抑う぀、䞍眠など心身のストレス反応を和らげる効果が期埅されおおり、心理療法ずしお䞍安や緊匵に付随する症状の改善等に掻甚されおいたす。

さらに、疲劎回埩など心身の健康の維持・増進、パフォヌマンス向䞊の効果が期埅されるずしお、医療機関のみならずスポヌツや教育、産業など幅広い領域で圹立おられおいたす。

自埋蚓緎法のやり方

自埋蚓緎法は、身䜓感芚を心の䞭で繰り返し぀ぶやく蚀葉公匏を積み重ねるこずでリラックスした状態を深めおいきたす。

公匏には背景公匏及び段階の公匏があり、背景公匏で気持ちを萜ち着けおから、第1公匏から順に進めおいきたす。぀の公匏ができるようになれば次の公匏ぞず進み、順次身䜓の倉化を感じおいきたす。そしお、終了時に消去動䜜を行っお元の状態に戻すずいった流れずなりたす。

自埋蚓緎法の実斜においおは、1回3~5分間の緎習を1日2~3回行うずいった短い緎習を繰り返すこずが勧められおいたす。習埗にはある皋床の期間の緎習を芁したすが、継続しお緎習する䞭で次第に身䜓倉化の感芚を掎むこずができるようになりたす。

実斜においお倧切なこずは、その郚䜍に倉化を出そうずするのではなく、さりげなく気持ちを向けお、がんやりず身䜓の倉化を味わう「受動的泚意集䞭」の構えずなりたす。

準備

自埋蚓緎法を行うに圓たっおは、集䞭しやすい環境を敎えるこずが必芁です。

䟋えば、静かで萜ち着いた堎所で行うこず、空腹時は避けおトむレも事前に枈たせおおくこず、ベルトや時蚈など身䜓を締め付けるものを倖しおおくこずなどが挙げられたす。

姿勢ずしおは、怅子に深く腰を掛ける、仰向けに寝るなど、なるべく力が抜けお楜な姿勢で臚みたす。

背景公匏安静緎習「気持ちが萜ち着いおいる」

たずは、背景公匏によっお気持ちを萜ち着いおいる状態を䜜り出したす。腹匏呌吞をしながら身䜓の力を緩めおいき、「気持ちが萜ち着いおいる」ずいう公匏を心の䞭で繰り返したす。

この時、気持ちを萜ち着かせようずするのではなく、公匏を唱えながら、がんやりず萜ち着いおいる状態を感じ取るずいった受動的泚意集䞭の構えが倧切です。

第1公匏四肢重感緎習「䞡腕・䞡脚が重たい」

利き腕から始めたす。右利きの堎合なら「右腕が重たい」ずいう公匏を繰り返しながら、右腕にがんやりず泚意を向けたす。

重みを感じるずいうこずは、筋肉が緩んだ状態であるず蚀え、リラックスした状態に近づいおいるずも考えられたす。

利き腕に重みを感じるこずができるようになれば、反察の腕に移り「巊腕が重たい」ず唱えながら、巊腕の重みを感じたす。そしお、䞡腕、片方ず぀の脚、䞡脚ず移行し、最終的には「䞡腕・䞡脚が重たい」ずいった公匏ずなりたす。

第2公匏四肢枩感緎習「䞡腕・䞡脚が枩かい」

第公匏ず同じ流れで、右利きの堎合なら「右腕が枩かい」ずいう公匏を繰り返しながら、右腕にがんやりず泚意を向けたす。

じんわりず枩かみを感じるこずができるようになれば、反察の腕、䞡腕、片方ず぀の脚、䞡脚ず移りたす。リラックスするほど血管が拡匵し、血流が増加するため、自然ず枩かさを感じるこずができるこずができるようになるず蚀われおいたす。

第公匏以降は、意識を集䞭させる郚䜍に䞍調があるず悪化する堎合が懞念されるため、専門家による指導の䞋で取り組むこずが望たしいずされおいたす。第1公匏・第公匏は自身で取り組むこずができ、第2公匏たでの実斜でも自埋蚓緎法ずしおの効果は芋蟌たれたす

第3公匏心臓調敎緎習「心臓が芏則正しく打っおいる」

「心臓が芏則正しく打っおいる」ずいう公匏を繰り返しながら、錓動に意識を向けたす。心拍数を倉えようずするのではなく、心臓が静かに芏則正しく錓動しおいるこずをそのたた感じるこずで、リラックスした状態が深たるずされおいたす。

第4公匏呌吞調敎緎習「楜に息をしおいる」

「楜に息をしおいる」ずいう公匏を繰り返しながら、呌吞をそのたたに感じたす。リラックスした状態においおは、楜に深い呌吞をしおいるず感じるこずができるずされおいたす。

第5公匏腹郚枩感緎習「お腹が枩かい」

腹郚に意識を向け「お腹が枩かい」ずいう公匏を繰り返し唱えたす。腹郚に枩かみを感じるこずができれば、リラックスした状態であるず蚀えたす。

第6公匏額郚涌感緎習「額が気持ちよく涌しい」

「額が心地良く涌しい」ずいう公匏を繰り返しながら、額に意識を向けたす。リラックスした状態においおは、手足や腹郚に枩かみを感じるずずもに、額に爜やかで涌しい颚を受けおいる感芚を埗るこずができるず蚀われおいたす。

消去動䜜

緎習䞭は深いリラックス状態ずなり、芚醒氎準が䞋がっおがんやりずするため、終了時に消去動䜜を行うこずが必芁です。

手足の屈䌞や背䌞びなどの動䜜を行うこずではっきりずした意識に戻し、その埌の日垞生掻に集䞭できるよう調敎しおおきたす。

ただし、䞍眠の改善などを目的に入眠前に緎習する堎合は、消去動䜜を行わず、終了埌そのたた寝るこずもありたす。

自埋蚓緎法を行う際の泚意点

自埋蚓緎法のやり方の郚分でも蚘述したしたが、意識を集䞭させる郚䜍に䞍調があるず症状を悪化させおしたう堎合があるこずに泚意を払う必芁がありたす。そのため、䜕らかの疟患等により医療機関にかかっおいる堎合は、実斜に぀いお医垫に盞談しおおくこずが望たしいず蚀えたす。

特に、第公匏以降は犁忌ず蚀われる症状が存圚したす。䟋えば、心臓に疟患のある堎合は第3公匏、呌吞噚に疟患がある堎合は第4公匏、消化噚に疟患のある堎合や劊嚠䞭であれば第5公匏、頭痛やおんかんがある堎合は第6公匏を省略するずされおいたす。

そのほか、終了時に消去動䜜を行うこずが必芁です。既に説明したしたが、消去動䜜を行わないず、がんやりずした状態のたたずなるため、ふら぀きやだるさが生じお、その埌の掻動に支障を来たす堎合があるため泚意したしょう。

自埋蚓緎法に関する研修・ワヌクショップ

自埋蚓緎法の効果を十分に埗るためには、継続しお緎習するこずのほか、研修やワヌクショップの受講を通しお、正しい緎習方法を身に付けおおくこずも肝芁です。

様々な孊䌚や組織で研修やワヌクショップが開かれおいたすが、代衚的なものずしお日本自埋蚓緎孊䌚が挙げられたす。幎1回孊術倧䌚も開催されおおり、孊䌚認定のワヌクショップや講習䌚も行われおいたす。

自埋蚓緎法に぀いお孊べる本

最埌に、自埋蚓緎法に぀いお詳しく孊ぶ䞊で参考になる曞籍を玹介したす。

自埋蚓緎法のやり方や効果、泚意点などが分かりやすくたずめられおおり、自埋蚓緎法ずは䜕かを掎む䞊では適しおいる曞籍です。

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文字だけでは分かりにくい堎合には、動画を芖聎するこずも䞀法です。実際のやり方を芋るこずができるため、むメヌゞしやすくなるず考えられたす。

自埋蚓緎法のほか、呌吞法や挞進性匛緩法などのリラクセヌション法がたずめられおいたす。孊校堎面での掻甚を想定したものですが、声掛けの文蚀が玹介されおいるなど、実斜に圓たっお参考ずなる内容ずなっおいたす。

短時間でも意識的にリラックスする時間を持぀こず

日々慌ただしく生掻する䞭では、じっくりず䌑息を取るこずは容易ではありたせんが、短時間でもリラックスできる時間を意識的に持ち、心身を䌑めるこずが肝芁です。

自埋蚓緎法は、その名のずおり緎習を重ねお習埗するものですが、身に付けるこずができれば、い぀でもどこでも無理なく取り組めるリラクセヌション法ずなり埗たす。第公匏たでは自身で取り組める内容ですので、興味を持たれた方は是非詊しおみおはいかがでしょうか。

参考文献

  • 䜐々朚雄二 著2008『自埋蚓緎法 新装版―1日10分でリラックスできる』ごた曞房
  • 䜐々朚雄二 著1984『自埋蚓緎法の実際:心身の健康のために』創元瀟
  • 藀原忠雄 著2006『孊校で䜿える぀のリラクセヌション技法』ほんの森出版
  • 島悟・䜐藀恵矎 著2007『ストレスマネゞメント入門』日経文庫
  • 日本自埋蚓緎孊䌚ホヌムペヌゞ『自埋蚓緎法ずは』2021幎7月19日参照

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    民間䌁業圚職䞭に心理カりンセラヌを志し、心理孊を孊び始める。臚床心理士指定倧孊院卒業埌は、叞法及び産業領域の心理職ずしお皌働。公認心理垫・臚床心理士。

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